Certaines vitamines sont extrêmement fragiles. Ainsi, de nombreux aliments peuvent perdre la moitié de leur teneur entre la récolte et votre assiette ! Les principaux ennemis : la lumière, l’air et la chaleur.

Jus d’orange : pressez-vous !

Vous achetez certainement du jus d’orange, notamment pour accompagner vos petits déjeuners… Et vous vous dites : je fais le plein de vitamine C ! Attention, ce n’est pas forcément vrai ! Car la vitamine C est l’une des plus fragile. Elle est ainsi très sensible à l’oxygène de l’air. Une étude américaine* a d’ailleurs prouvé que les jus d’orange en brique peuvent perdre 100 % de leur vitamine C s’ils ne sont pas consommés suffisamment rapidement. Les auteurs de l’étude conseillent d’acheter des jus d’orange dont la date d’expiration est supérieure à trois semaines et de les consommer dans les sept jours qui suivent l’ouverture.

Vous achetez régulièrement des aliments frais, des produits enrichis… Pourtant, leur teneur en vitamines n’est pas garantie ! Car celles-ci sont fragiles et peuvent disparaître lors du stockage, de la cuisson… Doctissimo vous dévoile comment choisir et préparer ses mets pour des menus riches en vitamines…

Certaines vitamines sont extrêmement fragiles. Ainsi, de nombreux aliments peuvent perdre la moitié de leur teneur entre la récolte et votre assiette ! Les principaux ennemis : la lumière, l’air et la chaleur.

Frais, en conserve ou surgelés ?

Théoriquement, il est préférable de prendre des produits frais pour bénéficier pleinement de leurs valeurs nutritives. Certains spécialistes conseillent d’ailleurs d’acheter au jour le jour  les produits que l’on souhaite manger, ou au pire, d’acheter pour consommer sous trois jours. Mais cela veut-il dire qu’il faut éviter les conserves ou les surgelés ? Absolument pas ! Car paradoxalement, ceux-ci vont parfois contenir plus de vitamines que les produits frais ! En effet, le temps fait disparaître une partie de vitamines et minéraux. Or avant d’arriver sur les étals, les produits frais ont subit plusieurs jours voire semaines de stockage ! Alors que les surgelés et les conserves sont traités en pleine maturité, peu de temps après la récolte ! De plus, vous les mangez peu de temps après les avoir ouverts. En fait, la valeur nutritive des aliments selon qu’ils sont surgelés, frais ou en conserve varie selon chaque vitamine et sa sensibilité aux différents traitements ! Alors pour être sûr de profiter pleinement des qualités des aliments, mieux vaut suivre les recommandations du Programme National Nutrition Santé : manger au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur origine !

Cru ou cuit ?

De nombreuses vitamines sont sensibles à la chaleur. Manger un maximum d’aliments crus peut-être une bonne solution, à condition de bien les laver. En revanche, évitez de les laisser tremper, car vous risquez de perdre certaines vitamines dites hydrosolubles (B et C). Néanmoins, la cuisson présente plusieurs avantages. Elle va par exemple rendre les fibres plus digestes. Pour garder les vitamines, essayer de faire cuire vos mets juste le temps nécessaire. Préférez éventuellement la cuisson vapeur et le four micro-ondes.

Les plus fragiles…

Voici quelques vitamines qui ne supportent pas d’être maltraitées :
•    Vitamine A : sensible à la chaleur et la lumière… Conservez les aliments dans un endroit frais et peu exposé;
•    Vitamine B1 : très sensible à la chaleur, l’oxydation de l'air, l’acidité… De plus, son absorption est ralentie par la consommation d’alcool ou de café;
•    Vitamine B5 : sensible à chaleur dans l’eau;
•    Vitamine B6 : résiste à chaleur, l’oxydation et les milieux acides, mais est détruite par la lumière et certains composés dits "alcalins";
•    Vitamine B8 : sensible à la lumière;
•    Vitamine B9 : détruite par la chaleur et l’oxydation;
•    Vitamine B12 : sensible à la lumière, détruite par la chaleur selon les conditions;
•    Vitamine C : sensible à la chaleur : elle est détruite en grande partie par la cuisson, la pasteurisation ou la stérilisation..

Très sensible aussi à l’oxygène de l’air (lors de la préparation des aliments par exemple). De même elle craint le milieu basique (préfère le milieu acide).

Avec quelques précautions, vous pourrez conserver toutes les qualités de vos aliments et améliorer considérablement la valeur nutritive de votre assiette !